by: Paulina Cal y Mayor, (@apsychologyconsultant)

Tu corazón se acelera. Llevas un rato pensando en la pandemia y en todas sus consecuencias. ¿Qué pasaría si me contagiara? ¿Y si le da a mis papás? ¿Cuándo vamos a regresar a la normalidad? Tu cabeza empieza a ir a mil por hora. Sientes que te falta un poco el aire, ¡incomodidad máxima! Ya no te quieres sentir así, pero no puedes dejar de pensar en lo que está pasando y en lo que podría pasar. Las imágenes en tu cabeza se empiezan a sentir demasiado reales ¡Ya no quieres sentirte así!

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¿Te identificas con la descripción anterior? Si sí, estarás de acuerdo conmigo en que es una pesadilla experimentar esas sensaciones. Llega un punto en el que darías lo que fuera por tener un botón que apagara tu cabeza, pero ese botón no existe. ¿Por qué es tan incómodo el miedo?

El miedo es un ‘mal necesario’ que las personas necesitamos para sobrevivir. Desde que nacemos, la parte más primitiva de nuestro cerebro (la parte más animal) se desarrolla para que podamos reaccionar ante los peligros. Imagina que no tuvieras nunca miedo, ¿cómo te protegerías ante un peligro? ¿saldrías corriendo si vieras que un coche está a punto de atropellarte? Sin el miedo, no. 

¡Los animales también sienten miedo! La única (pero gran) diferencia con el miedo de los seres humanos, es que nosotros podemos pensar sobre el futuro. Nuestro sistema emocional no distingue entre la imaginación y la realidad, así que cuando pasamos mucho tiempo pensando en algo desagradable, nuestro miedo se desata. 

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¿Esto que quiere decir? Que además del miedo que podemos sentir ante una realidad, cuando nos creemos nuestros pensamientos hacemos que esta emoción crezca y crezca hasta que es insoportable. Entonces ¿qué podemos hacer para dejar de tener miedo?

En realidad, más que deshacernos del miedo, lo que necesitamos es (1) aprender a reconocerlo y aceptarlo para (2) poder gestionarlo y (3) dejar de alimentarlo. Aquí te dejo algunos tips para conseguirlo.

1. Reconoce la función del miedo
   Estamos pasando por una situación que es 100% nueva para nosotros. Existe una amenaza real para nuestra salud y la de nuestros seres queridos ¿no crees que es normal sentir un poco de miedo? La función de esta emoción dentro de la Pandemia es motivarnos a cuidarnos y tomar las medidas necesarias para protegernos. Pero ¿cuánto miedo es normal?

2. Comienza a distinguir entre el miedo necesario y el miedo paralizante:
   Si el miedo que sientes te acosa incluso cuando estás perfectamente a salvo en tu cama, cuando sales y estás tomando las medidas de precaución o cada vez que escuchas la palabra COVID, probablemente este ha dejado de ser funcional (útil para tu supervivencia). ¡No te preocupes! Tiene solución (sigue leyendo). 

3. No alimentes los pensamientos catastróficos:
   Como decía antes, tu sistema emocional no distingue entre pensamientos y realidades, es decir, se cree lo que le dices. Piénsalo, cuando soñamos despiertos y nos imaginamos una historia de amor o un viaje increíble nos sentimos emocionados como si estuviera pasando. Lo mismo cuando nos contamos historias de terror a nosotros mismos. Intenta reconocer los pensamientos catastróficos como PENSAMIENTOS. Muchas veces no decidimos lo que aparece en nuestra mente, muchos pensamientos se generan de manera automática. Lo que sí podemos decidir es no creernos su contenido. 

Practica este ejercicio:

• Aparece el pensamiento catastrófico: me va a dar COVID, voy a contagiar a mi abuela y se va a morir. 
• Reconoce la sensación (¡probablemente es pánico!) y lo normal que es sentir horrible si estás pensando algo tan triste. 
• Repite: Estoy pensando que…(el pensamiento) y es solo un pensamiento. 
• Evita darle vueltas. Es normal que te pongas a pensar en cómo evitar esa situación que imaginaste y lo horrible que sería si se hiciera realidad, pero eso solo está alimentando el miedo porque sigues actuando como si fuera real. 
• En lugar de alimentar la idea, centra tu atención en algo más como en lo que estás haciendo o en tu respiración.

4. Acepta las sensaciones, reconociendo que son eso: sensaciones
   Una de las cosas más desagradables del miedo es la reacción que tiene en tu cuerpo. Pero si no fuera desagradable no serviría de nada porque no le pondrías atención. Piensa en lo útil que es sentir miedo cuando te acuerdas de que dejaste la estufa prendida y te paras inmediato a apagarla. La cosa es que mientras más intentas quitarte estas sensaciones, más crecen (igual que cuando tienes una canción pegada o te rascas un piquete). 

Lo que puedes hacer:

• Respira profundo y concéntrate en las sensaciones.
• Nómbralas en tu cabeza mientras las sientes: corazón acelerado, nudo en la garganta, respiración rápida, ganas de llorar…
• Intenta observarlas como si fuera la primera vez que las sientes y sin juzgarlas, recuérdate todo el tiempo que solo son sensaciones (igual que el hambre). 
• Renuncia a intentar quitarlas y decide aceptar que, en este momento, están ahí. Recuerda que no se quedarán para siempre y déjalas estar presentes. 
• ¡Regresa a tus actividades!

5. Aprovecha la función del miedo
   Haz una check list de las medidas que puedes tomar para asegurarte de estar cuidando tu salud y la de los demás. Céntrate en escribir cosas realistas y que dependan 100% de ti. Por ejemplo: reducir mi contacto social, usar tapa bocas, lavarme las manos, etc. Es importante que no tomes medidas exageradas como dejar de salir por completo porque estarías alimentando el miedo paralizante (el que ya no te deja vivir). Si tienes que ir al super, ve. Si quierer ir a correr, ve. Cuando te entren los ‘malos pensamientos’ recuérdale a tu cuerpo que ya estás haciendo lo que está bajo tu control.

6. Acepta con apertura lo que está pasando
   ¡Es una situación horrible! No lo vamos a negar. Sin embargo, no podemos hacer mucho para cambiarlo. Luchar todo el tiempo con lo que sentimos o desear todo el tiempo que fuera diferente es muy, muy cansado. ¡Date chance de centrarte en otras cosas! Dentro de la realidad actual y lo que implica, ¿qué puedes hacer tú para estar mejor? Haz una bucket list de las cosas que puedes hacer para que tu vida siga adelante y sentirte mejor. Que el miedo no sea el protagonista de tu vida. 

Como conclusión, sé que el miedo no es divertido, ¡pero está en tus manos darle un giro y empezar a llevarte mejor con él! No dejes de vivir por el miedo, sigue haciendo tu vida aceptando que de vez en cuando este va a aparecer. Si tienes más dudas o crees que tu miedo está completamente fuera de control, escríbenos para que te demos más recomendaciones.